Glykemický index
"Glykemický index" je výraz, který všichni z nás jistě mnohokrát zaslechli, ale v praxi se často ukáže, že glykemický index k určení vhodnosti potravin užívají pouze někteří z diabetiků.
Dnes se pokusíme vám glykemický index přiblížit natolik, aby se stal vaším pomocníkem v soužití s diabetem.
Potraviny s nízkým GI
Budete-li se vědomě rozhodovat pro potraviny s nízkým GI spíše než pro ty s vysokým, zlepšíte si
- hodnoty cukru ve vaší krvi
- hodnoty cholesterolu
- budete mít apetit pod kontrolou
- snížíte riziko infarktu
- snížíte riziko onemocnění diabetem 2.typu
A teď slíbené vysvětlení. Glykemický index srovnává hodnotu krevního cukru po požití potravin bohatých na cukr s hodnotou po požití čisté glukózy. Pokud jíte jídlo obsahující karbohydráty, cukr (glukóza) z jídla se během trávení rozpadá a dodává vám energii. Po jídle se zvyšuje hodnota cukru v krvi. Rychlost jakou je jídlo schopno zvýšit hodnotu krevního cukru se nazývá "glykemická reakce". Tato glykemická reakce je ovlivněna mnoha faktory, např. jaké množství potraviny jíte, jak je jídlo připraveno (třeba těstoviny al dante mají nižší glykemickou reakci než těstoviny rozvařené).
Glykemická reakce
Glykemický index řadí potraviny bohaté na karbohydráty podle jejich glykemické reakce. Jídlo, které zvýší hodnotu cukru v krvi rychle má vyšší glykemický index než jídlo, které tuto hodnotu zvyšuje pomalu. Tedy - čím nižší je glykemický index, tím vyšší kvalitu má jídlo, které konzumujete. potraviny s nižším GI mají většinou nižší počet kalorií a tuku. Konzumací potraviny s nižším GI zvednete hodnotu "zdravého cholesterolu", budete lépe kontrolovat svou chuť k jídlu a delší dobu se budete cítit zasyceni.
Při sestavování zdravějšího jídelníčku se rozhodujte primárně podle obecné výživné hodnoty (nezapomeňte na vitamíny a minerály). Nevynechejte jinak zdravá jídla pouze pro jejich vysoký GI.
Vyhýbejte se potravinám, které prošly dlouhou tepelnou úpravou, mají vysoký GI a nízkou výživovou hodnotu. Do jídelníčku zařaďte luštěniny, jako jsou fazole, čočka. Raději konzumujte celozrnné pečivo než bílé. Ovoce a zelenina má nízký GI. Na ochucení salátu užijte spíše ocet než majonézu. Kyselost octa zpomalí trávení a GI celého jídla. Malé porce mají nižší GI než porce velké.
Glykemický index je pouze jedním z ukazatelů vhodnosti pokrmu
Nezapomínejte dodržovat obecná pravidla zdravého stravování
- stravujte se pravidelně
- váš jídelníček by měl být pestrý
- omezte konzumaci sladkostí a cukrů
- omezte množství tuku v pokrmech
- do jídelníčku zařaďte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- omezte spotřebu soli, alkoholu a kofeinu
- z tuků používejte ty, které neškodí vašemu srdci (např. olivový olej)
Řadíme potraviny podle GI
Mezi potraviny s nízkým GI (55 a nižší) patří např. nízkotučné mléko, čočka, fazole, těstoviny al dante, jogurt, pomeranč, broskev, hořká čokoláda. Mezi potraviny se středním GI (56 - 69) řadíme banány, tmavou rýži, celozrnný chléb, zavařeninu, nudle. Vysoký GI má pivo!, smažené hranolky, bramborová kaše, med, coca cola.